ショートスリープを安易に勧めてはいけない――元医療従事者として、いま伝えたい睡眠の話

最近、「1日30分睡眠」というショートスリープの話が大きく広がっています。

僕はこの話について、先に結論を言います。

 

 

これは「短い睡眠で本当に元気に生活できる人なんて存在しない」と言いたいわけではありません。

自然に短い睡眠で足りる人は、実際に研究されています。

僕が問題だと思っているのは、生まれつき少ない睡眠で足りる人がいることと、普通の人が睡眠を意図的に削って同じ状態になれることを、同じ話にしてはいけないということです。

そして健康に関わる方法を一般の人へ勧めたり、有料のサービスとして提供したりするのであれば、「本人ができている」という体験談だけではなく、再現性、安全性、客観的な根拠まで見ないといけないと僕は思っています。

 

僕がこの話を書こうと思った理由

 

堀大輔さんのことは、今回SNSで大きく話題になるよりずっと前、たしか6〜7年ほど前にテレビで見た記憶があります。

当時は「そんな人もいるんだな」くらいでした。

ただ今回、1日30分睡眠を長年続けているという主張をめぐって、2026年9月9日から16日まで、1週間にわたるYouTubeのライブ配信が行われました。

僕もこの配信を見ました。

本来であれば、長年続けている普段の生活をそのまま見せれば、それで十分だったはずです。

ところが僕には、途中から「普段通りの生活を見せる配信」というより、「30分睡眠で1週間を乗り切るチャレンジ」のように見えてしまいました。

配信2日目には、整体の施術中に約27分間、眠っているように見える場面があり、本人は「マイクロスリープが10回ぐらい入っていたと思う」と説明しています。

僕は、この映像だけを見て「実際には普通に寝ていた」「17年間の話は嘘だった」と断定するつもりはありません。

映像だけでは、医学的に睡眠状態を確定できないからです。

ただ、だからこそ逆に疑問が残りました。

 

 

僕がライブを見た範囲では、増えた覚醒時間が、生活の質や生産性の高さに結びついているようには全く感じませんでした。

ショートスリープの最大の魅力として語られやすいのは「起きていられる時間が増える」ことです。

でも、ただ起きている時間が長いことと、その時間を良い状態で使えることは別です。

自然なショートスリーパーは実在する。でも、それと訓練は別です

 

ここは、誤解がないようにきちんと分けたいところです。

自然に短時間睡眠で足りる人は研究されています。

「Familial Natural Short Sleep（家族性自然短時間睡眠）」と呼ばれる現象があり、DEC2/BHLHE41、ADRB1、NPSR1、GRM1など、睡眠時間に関わる遺伝的要因が報告されてきました。2026年のレビューでも、こうした家族性自然短時間睡眠に関わる遺伝研究がさらに進んでいることが整理されています。

 

 

この2つは同じではありません。

「少ない睡眠で足りる人が存在する」ことは、

「誰でも訓練すれば30分睡眠になれる」ことの証明にはなりません。

僕が今回確認した範囲では、一般の成人が訓練によって必要睡眠時間そのものを30分や1時間程度まで大幅に減らし、その状態を長期にわたり安全に維持できることを示した、信頼性の高い介入研究は確認できませんでした。

 

厚生労働省は、成人に「6時間以上を目安」としています

 

日本の厚生労働省が公表している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人についてこう整理されています。

もちろん、全員が同じ睡眠時間でなければいけないわけではありません。

必要な睡眠時間には個人差があります。

でも、ここで僕が一番大事だと思うのは、「個人差がある」という言葉を、「だから30分でも大丈夫なはず」と飛躍させないことです。

6時間と30分では、話のスケールがまったく違います。

 

「眠くない」「慣れた」は、安全の証明にならない

 

この話で、僕がかなり重要だと思った研究があります。

2003年にVan Dongenらが行った研究では、健康な成人を4時間睡眠、6時間睡眠、8時間睡眠などの条件に分け、14日間にわたって認知機能などを調べています。

4時間・6時間睡眠のグループでは、日が経つにつれて客観的な認知機能の低下が積み重なっていきました。

ところが本人が感じる眠気は、客観的な能力低下ほど同じようには増えていませんでした。

 

 

これはかなり怖い話だと僕は思います。

自分で「大丈夫」と判断している本人が、自分の低下に十分気づけていないからです。

最新の研究でも、睡眠を削る影響は確認されています

 

これは20年以上前の研究だけの話ではありません。

2024年の系統的レビューとメタ解析では、44研究をまとめ、一晩だけ睡眠機会を2〜6時間に制限した場合でも、主観的な眠気が増え、持続的な注意力が低下することが示されました。

研究者は、この持続的注意力が運転のような日常の活動でも重要だと述べています。

2024年に公表された別のメタ解析では、39報・1,234人のデータから、3〜6.5時間程度への睡眠制限が記憶形成に悪影響を与えることが示されました。

さらに2025年の79論文をまとめたメタ解析では、睡眠不足によって、ワーキングメモリー、抑制制御、認知的柔軟性といった実行機能への影響が確認されています。

もちろん、これらの研究は「30分睡眠を何年も続けたらどうなるか」を直接調べた研究ではありません。

だから僕も、これらを使って「30分なら必ずこうなる」と断定はしません。

ただ、少なくとも現在の研究を見て、

一般の人が必要睡眠を極端に削っても安全だと積極的に考えられる根拠は、僕には見つけられませんでした。

 

「マイクロスリープ」という言葉も、きちんと分けて考えたい

 

マイクロスリープという現象自体は、実際に睡眠研究で使われる言葉です。

研究では、15秒未満ほどの短い睡眠エピソードとして扱われ、脳波（EEG）などを用いて評価されます。

つまり、「マイクロスリープなんて存在しない」という批判は違います。

ただし逆に、動画を見ただけで、ある時間が「通常の睡眠ではなく、マイクロスリープが何回だった」と医学的に確定することもできません。

ここでも僕が気になるのは、言葉そのものではなく測り方です。

 

起きている時間が増えれば、本当に人生は得をするのか

 

ショートスリープの魅力は、ものすごく分かりやすいです。

もし本当に健康も能力も落とさず、毎日3時間、4時間、5時間と自由な時間が増えるのであれば、それは大きな利点です。

僕だって、そんなことが安全にできるなら魅力を感じます。

でも、時間は「長さ」だけで考えるものではないと思っています。

たとえば3時間増えても、集中できない。判断力が落ちる。仕事のミスが増える。イライラする。運転で注意が続かない。

それなら、単純に「人生の使える時間が3時間増えた」と言っていいのでしょうか。

僕は違うと思います。

起きている時間を増やすことと、

使える時間を増やすことは同じではありません。

 

運転や仕事では、自分だけの問題ではなくなります

 

僕が特に怖いと思うのは、車を運転する人です。

2024年のメタ解析でも、一晩の睡眠制限で持続的注意力が低下することが示されています。

運転中に注意が落ちれば、自分が困るだけでは終わりません。

人を傷つける可能性もあります。物を壊す可能性もあります。

チームで仕事をしている人も同じです。

寝不足で集中できない、判断が遅い、ミスが増える。

そうなれば、「自分が好きで睡眠を削っているだけ」では済まなくなります。

周りの人の仕事にも影響します。

僕は、ここまで含めて「自分にはできるから大丈夫」という話を考えないといけないと思っています。

 

短時間睡眠そのものにメリットがある、という強い根拠も見つかっていません

 

National Sleep Foundationの専門家パネルは、1日の睡眠を細かく分け、総睡眠時間を大幅に減らす多相性睡眠について文献を検討しています。

40,672件の候補から関連研究を精査した結果、こうした睡眠パターンによる健康・能力上のメリットを支持する根拠は確認できず、1日の総睡眠時間を大きく減らしたり、細かく分断したりする睡眠スケジュールを目指すことは推奨しないという結論を出しています。

もちろん、この多相性睡眠と、すべてのショートスリーパーの話を完全に同一視することはできません。

それでも「極端に睡眠を削って活動時間を増やす」という考えに対して、睡眠研究の側が慎重であることは分かります。

 

長期の健康リスクは「因果」ではなく「関連」として見る

 

短時間睡眠と長期的な健康については、ここも誇張せずに見た方がいいです。

153研究、累計約517万人を対象にした系統的レビュー・メタ解析では、短時間睡眠は、全死亡、糖尿病、高血圧、心血管疾患、冠動脈疾患、肥満などのリスク上昇と関連していました。

ただし、多くは観察研究です。

なので、僕は「短く寝たことだけが原因で病気になった」とまでは書きません。

それでも、これだけ複数の健康リスクとの関連が報告されている状態で、一般の人に極端な睡眠短縮を積極的に勧めるなら、僕はむしろ「安全だとする側に、かなり強い証拠が必要なのではないか」と思います。

 

睡眠は、気合いだけで扱うものではない

 

ちょうど今回の騒動と同じ2026年9月、睡眠研究で大きなニュースがありました。

筑波大学の柳沢正史教授と、スタンフォード大学のEmmanuel Mignot教授が、2026年アルバート・ラスカー基礎医学研究賞を受賞しました。

評価されたのは、覚醒維持に重要な神経ペプチド「オレキシン」の発見と、オレキシンの欠乏がナルコレプシーに関わることを明らかにした研究です。

この研究が「ショートスリープは間違いだ」と直接証明したわけではありません。

僕がここから感じるのは、もっと基本的なことです。

 

だからこそ僕は、睡眠を「削れば時間が増えるもの」とだけ考えることに強い違和感があります。

 

健康情報を見る時、僕は「言葉」より中身を見ます

 

これは僕がシャンプーやトリートメントを見る時と似ています。

広告に「頭皮のことを考えています」「頭皮環境を整えます」と書いてあっても、僕はその言葉だけでは判断しません。

実際に何が入っているのか。どういう構成なのか。言っていることと中身が一致しているのか。

そこを見ます。

睡眠の話でも同じだと思っています。

「僕は17年間できている」

「睡眠はコントロールできる」

「活動時間が増える」

そういう言葉を聞いた時に、そこで終わらせない。

 

 

その理論は、人間の体の仕組みから見て理にかなっているのか。

公的機関はどう言っているのか。

研究では何が分かっていて、何がまだ分かっていないのか。

本人以外の第三者が同じ結果を確認できているのか。

そこまで見て初めて、僕は「信用できるか」を判断します。

解剖学と生理学は、僕にとって「人間の地図」です

僕は以前、医療に関わる勉強をしていた時に、解剖学や生理学を学びました。

僕にとって、解剖学と生理学は「人間の地図」みたいなものです。

地図を見る時、自分が今どこにいるのかが分からなければ、道を正しく読めません。

論文も似ていると思っています。

論文を何本読んだかだけではなく、その結果が人間の体のどこに位置する話なのか、どんな条件で成り立つのか、何を言えて何を言えないのか。

その土台が必要です。

もちろん、医師免許や学位がなければ何も語ってはいけない、と言いたいわけではありません。

僕自身、睡眠専門医でも睡眠研究者でもありません。

だから今回も、自分の感覚だけで断定せず、厚生労働省の指針や、実際の睡眠研究を確認しました。

健康に関する強い主張ほど、持論ではなく、外から検証できる根拠と照らし合わせる。

僕はその姿勢が必要だと思っています。

 

現在の公式サイトは、以前より慎重な説明になっています

 

ここもフェアに書いておきます。

2026年9月時点で、日本ショートスリーパー育成協会の公式サイトには、「無理な睡眠制限は行わない」「強い眠気や体調不良があるときは休息を優先する」「医療行為ではない」「運転や危険を伴う作業の前は、眠気がある状態で活動しない」といった注意書きが掲載されています。

現在の公式サイトが「誰でも30分睡眠にすべきだ」と無条件に勧めている、と僕は書きません。

ただ、長年「1日30分睡眠」を強く打ち出してきた本人が、睡眠時間の短縮を含む有料プログラムを提供している以上、その主張の根拠、安全性、再現性が問われるのは当然だと思います。

個人が自分の責任で生活を試すことと、それを他人へ方法として教えることは、僕の中ではまったく同じではありません。

 

睡眠を削らないといけない日があることまで否定するつもりはありません

 

僕だって、仕事や生活の事情で、どうしても寝る時間を削らないといけない日はあります。

一晩頑張らなければいけない時もあると思います。

そういう日まで「絶対にダメ」と言うつもりはありません。

でも、一時的に睡眠を削らざるを得ないことと、睡眠を削る生活を目標にすることは別です。

人間にとって、眠ることは基本的な生理欲求です。

僕はそこを敵にして自由時間を作るより、必要な時に眠って、起きている時間を良い状態で使う方が、よほど有意義だと思っています。

時間が足りなくて、ショートスリープに魅力を感じる気持ちは分かります。

だからこそ、強い言葉や成功談だけで決めないでほしいです。

「その人にできる」と「自分にも安全にできる」を分ける。

「本人が元気だと言っている」と「客観的に安全性が確認されている」を分ける。

そして、誰が言ったかより、何を根拠に言っているかを見る。

僕なら、睡眠を30分にするための講座を受けるより、そのお金で自分に合う寝具や睡眠環境を整えます。

少なくとも僕は、今ある科学的な根拠を確認したうえで、一般の人に極端なショートスリープを勧めることはできません。